[340호] 체력 향상을 위한 알맞은 운동법

인간의 생존과 생활의 기반이 되며 삶의 질을 향상시킬 수 있는 신체적(생리적, 기능적)인 능력을 체력이라 한다. 체력이 좋다는 말은 심장혈관계, 호흡계, 근육계 및 내분비계 등의 인체 모든 기관이 효율적으로 제 기능을 발휘할 수 있다는 것을 의미한다. 체력은 오랜 시간동안 꾸준한 노력을 통하여 향상시킬 수 있으며, 체계적으로 관리하지 않으면 유지하기 어렵다. 체력에는 신체의 기초적 작업 능력으로 질병을 예방하며 건강하고 활기찬 삶을 영위하는 데 필요한 체력 요소인 건강관련체력과 신체의 전문적 작업 능력으로 스포츠 경기 기술을 습득하거나 활동력 향상을 위하여 필요한 체력 요소인 운동기능체력이 있다. 건강관련체력에는 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성 및 체지방률이 있으며, 운동기능체력에는 순발력, 민첩성, 평형성, 스피드, 협응성 등이 있다. 체력 운동의 효괄르 높이기 위해서는 운동의 ‘질(운동 형태, 운동 강도)과 양(운동 시간, 운동 빈도)’적인 측면을 모두 고려하여 개인의 여러 가지 특성에 맞추어 알맞은 방법으로 실천해야 한다.
운동 형태: 운동은 활기차고 율통적이며 지속적으로 실천 가능한 것이어야 하므로, 운동 형태는 운동의 목적에 맞게 선정되어야 한다. 운동의 효과는 실시한 운동 형태에 따라 다르게 나타나므로, 개인이 수행할 운동의 형태를 결정하는 것은 매우 중요하다. 심폐지구력 향상 및 체중 감량을 위해서라면 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 등산 등과 같은 유산소 운동이 알맞으며, 근력 및 근지구력 향상을 위해서는 웨이트 트레이닝, 저항성 운동, 서키트 트레이닝 등과 같은 운동이 효과적이고 유연성 향상을 위해서는 스트레칭, 요가, 필라테스 등의 관절 가동 범위를 높여주는 운동이 권장된다.
운동 강도: 운동 강도는 정해진 시간 내에 수행한 운동의 양을 의미하며, 운동 형태와 개인의 체력 수준을 고려하여 설정되어야 한다. 운동 강도는 최대산소섭취량에 대한 백분율로 나타내며, 목표심박수, 운동자각도 등을 이용하기도 한다. 심폐지구력을 향상시키기 위한 운동 강도의 범위는 최대심박수의 60~70%가 적당하다. 최대심박수를 구하는 공식은 220에서 자기 나이를 빼면 된다. 예를 들면 나이가 30세라고 하면 최대심박수는 220-30=190회/분이 된다. 최대운동능력의 50~85%의 범위 내에서 운동을 하는 것이 가장 이상적이다. 최대운동능력의 50% 이하의 운동은 심폐 기능 향상에 효과가 적고, 85% 이상은 너무 무리가 되기 때문에 권장하지 않는다.
운동 시간: 운동 시간은 운동 강도와 관련하여 결정하며, 얼마나 오랫동안 운동을 해야 하는가와 관련이 있다. 운동 시간과 운동 강도는 서로 반비례 관계에 있다. 운동 강도가 높으면 운동 시간이 짧아지고 운동 강도가 낮으면 운동 시간은 길어진다. 이상적인 운동 강도와 운동 시간의 설정기준은 운동이 끝난 후 1시간 이내에 안정 상태로 회복되고, 피로를 느끼지 않을 정도가 되어야 한다. 운동을 처음 시작하는 초보자는 운동 시간을 15분~30분, 운동이 어느 정도 진행된 후에는 25~45분, 그리고 더욱 체력이 향상되면 운동 시간을 30분~60분으로 점점 늘려나가는 것이 좋다. 운동이 끝난 뒤에는 반드시 10분 내외의 정리 운동을 하도록 한다.
운동 빈도: 얼마나 자주 운동을 해야 효과적인가에 관한 것으로, 운동과 운동 사이의 간격이 48시간을 넘지 않도록 일주일에 3~5회 정도 규칙적으로 실천하는 것이 바람직하다. 48시간이 지나게 되면 우리의 신체는 운동하기 이전의 상태로 돌아오거나 운동으로 얻은 효과가 감소하기 시작한다. 일주일에 5일 이상 운동하는 것이 그보다 적게 하는 것보다 나을 수는 있으니 매일 운동을 할 필요는 없다. 체력 운동을 한 후에는 적절한 회복 시간이 필요하기 때문이다. 처음 운동을 시작하는 초보자들의 경우에는 신체가 새로운 활동에 적응할 시간이 필요하므로, 매일 운동하는 것보다는 일주일에 2~3회 정도 실시하여 신체를 서서히 적응하도록 하고 어느 정도 적응이 되면 점저 늘려나가는 것이 효과적이다.
운동 기간: 계획된 운동 프로그램을 어느 정도의 기간 동안 실시해야 운동의 효과가 나타나는가, 또는 운동의 효과를 높이기 위해서 운동 프로그램은 언제 조정할 것인가를 검토하여 계획된 운동 프로그램을 수행하는 기간을 의미한다. 근력 및 근지구력 향상을 위해서는 10~12주, 심폐 기능 강화를 위해서는 12~14주, 유연성 향상을 위해서는 8~10주 정도의 운동 기간이 필요하다.
나른하고 피곤함을 느끼기 쉬운 봄철, 내 몸에 알맞은 체력 운동으로 활기차고 신나는 일상을 멋지게 즐겨 보자!